Voedingsprincipes
'Wat zijn goede voedingsprincipes'Eet meerdere keren per dag:
Door vaker te eten, om de drie uur een kleine maaltijd, zal je lichaam efficiënter met voedingsstoffen omgaan waardoor je stofwisselingssnelheid omhoog gaat. Verdeel dus wat je normaal eet in drie maaltijden over zes kleinere maaltijden.
Sla nooit je ontbijt over want na het slapen is dit de eerste stimulering van je stofwisselingssnelheid die op een laag pitje heeft gestaan gedurende de nacht en wat je 's morgens aan energie tot je neemt kun je rest van de dag verbruiken.
Probeer ook over de dag verdeeld meer te eten en naar avond toe te minderen, omdat dat door je biologische klok die op het dag/nachtritme is ingesteld, s' avonds je energieverbruik afneemt door een verlaging van je stofwisselingssnelheid
Let op wat je eet, maak de juiste keuzes:
Het gaat er vooral om wat je eet want dat is bepalend voor de kwaliteit van je voedingspatroon.
Ieder voedingsprodukt bevat een bepaalde voedingswaarde uitgedrukt in :
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vet
Wat kun je met deze informatie?
Ieder heeft zijn specifieke werking, dit klinkt misschien allemaal ingewikkeld maar al verder lezend wordt het wel duidelijk
Koolhydraten- 1 gram levert 4 calorieën
De koolhydraten vormen de brandstof bron voor het lichaam, zowel voor de spieren als de hersenen. Het lichaam kan koolhydraten opslaan in opslagplaatsen (depots) bij de spieren en de lever. Als je resultaten wilt bereiken of dat nu, afvallen, je conditie verbeteren of topprestaties leveren is dan zul je intensief moeten gaan trainen. Om dat te kunnen heb je energie nodig, als je getraind hebt is het belangrijk om snel te kunnen herstellen daarvoor moet je de verbruikte energie weer aanvullen. Het is belangrijk om de opslagplaatsen regelmatig aan te vullen met koolhydraten. Je kunt koolhydraten onderverdelen in simpele en complexe koolhydraten. Glucose en dextrose zijn voorbeelden van simpele koolhydraten. Rijst en macaroni bestaan voornamelijk uit complexe koolhydraten.
Kies bij de koolhydraten, vooral voor de zetmeelrijke producten zoals zilvervliesrijst, peulvruchten, volkoren macaroni en spaghetti, aardappelen en alle volkoren graanproducten zoals havermout, brood en muesli. Kies ook voor vezelrijke koolhydraten zoals rauwe groenten en fruit (niet meer dan drie stuks per dag). Zorg dat elke maaltijd een combinatie is van zetmeel en vezelrijke koolhydraten. Vermijd producten die bol staan van de geraffineerde suikers, zoals frisdrank, drop, snoep. Ze bevatten loze calorieën en geen belangrijke voedingsstoffen
Eiwitten- 1 gram levert 4 calorieën
Eiwitten vormen de bouwstoffen, ze zorgen o.a. voor herstel en opbouw van je spierweefsel, ondersteunen je afweersysteem en spelen een belangrijke in de hormoonhuishouding. Eiwitten hebben de gunstige eigenschap je ruststofwisseling te versnellen (belangrijk als je wilt afvallen). Probeer vooral hoogwaardige eiwitten te eten die je kunt vinden in vis, mager rundvlees, kip- en kalkoenvlees, eieren en magere melkproducten.
Dierlijk en plantaardig
Niet alle eiwitten zijn gelijk. Om te beginnen is er een duidelijk verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je in melkproducten, kaas, vleesproducten, vis en ei. Plantaardige eiwitten zitten in brood, graanproducten, peulvruchten, en sojaproducten.
Ook verschillen dierlijke en plantaardige eiwitten van elkaar in hoeverre ze gebruikt worden door je lichaam.
De vertering van een eiwit
Onze spijsvertering zorgt ervoor dat de lange eiwitmoleculen afgebroken worden tot korte eiwit-ketens. Deze eiwitketens worden door het lichaam naar de lever getransporteerd. Hier worden de eiwitten verder afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden gebruikt om nieuwe eiwitten in het lichaam aan te maken. Ons lichaam is in staat sommige aminozuren zelf aan te maken uit andere aminozuren. Er zijn er echter acht, de essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze moeten wij via onze voeding, eventueel aangevuld met supplementen, binnen krijgen.
De kwaliteit van een eiwit
De aanwezigheid van de essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een eiwit. Eiwitten met een hoog gehalte essentiële aminozuren hebben een hoge biologische waarde (kwaliteit). Over het algemeen hebben dierlijke eiwitten een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Om er zeker van te zijn dat je alle aminozuren in voldoende mate binnenkrijgt kun je het beste een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten eten.
Biologische waarde
De biologische waarde van een eiwit geeft weer aan hoe sterk het aminozurenpatroon lijkt op het patroon van het eiwit in ons lichaam. Toen dit systeem werd ontwikkeld werd aan eieren de hoogste biologische waarde toegekend. Eieren kregen een biologische waarde van 100, omdat het aminozurenpatroon het meeste leek op ons lichaamseigen eiwit. Later werd er een biologisch nog hoogwaardiger eiwit ontdekt, toen whey van melk werd geïsoleerd. Whey bleek een biologische waarde van 105 tot 154 te kunnen hebben.
In onderstaande tabel kun je een aantal eiwitten en hun biologische waarden nalezen.
| Whey isolaat | 110-159 |
| Whey concentraat | 104 |
| Heel ei | 100 |
| Melk | 91 |
| Eiwit | 88 |
| Vis | 83 |
| Rundvlees | 80 |
| Kip | 79 |
| Caseïne(melkeiwit) | 77 |
| Soja | 74 |
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Als je 2-4 keer per week traint, dan heb je per kilo vetvrije massa (lichaamsgewicht - vetmassa= vetvrije massa) dagelijks tussen de 1,5 en 2 gram eiwit nodig. Het is afhankelijk van je doel, hoeveel eiwit optimaal is. Wil je het maximale opbouwen neem dan 2 gram. Ben je tevreden met je spiermassa en hoef je niet zo nodig te groeien neem dan 1,5 gram per kilo vetvrije massa. Voor de beste resultaten kun je de eiwitinname over zoveel mogelijk maaltijden verdelen, zodat je lichaam voortdurend nieuwe bouwstoffen aangeleverd krijgt. Een andere reden om de eiwitconsumptie zoveel mogelijk te spreiden is de effectiviteit, eet dus om de drie uur een gedeelte van je berekende eiwitbehoefte en neem 5-6 porties per dag.
Vet- 1 gram levert 8 calorieën
Vet levert 100% meer calorieën op dan koolhydraten en eiwitten een teveel aan vet in je dagelijkse voeding moet dan ook vermeden worden. Toch zijn er ook essentiële vetzuren die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid.
Vet kun je dus onderverdelen in twee categorieën:
Onverzadigde vetten (meestal plantaardig)
Verzadigde vetten (meestal dierlijk)
Let op het soort vet dat je eet, vermijd de verzadigde vetten die o.a. zitten in gefrituurde producten, vette vleessoorten en volle melkproducten. De onverzadigde vetten (goede vetten) die meestal in plantaardige producten zitten zoals olijf- zonnebloem- safflour- en lijnzaadolie, maar ook in visolie, zijn belangrijk in tal van lichamelijke processen denk o.a. aan een gezond cholesterolgehalte, de afbraak van verzadigde vetten, afweersysteem, de huid, de hersenen, de zenuwen en je hormoonhuishouding.
Te weinig vet of vetvrij eten is minstens even slecht als te veel vet eten!
Wanner je weinig beweegt en relatief veel vet eet, is dat slecht voor je gezondheid, maar te weinig vet of zelfs vetvrij eten is minstens even slecht. Bij afvallen zijn mensen vaak gefixeerd op calorieën. Vet wordt het eerst geschrapt maar denk aan het bovenstaande dat je niet goed kan functioneren zonder de aanwezigheid van voldoende essentiële vetzuren. Als prettige bijkomstigheid is het bekent dat iets vetter eten een langere verzadiging geeft waardoor je minder snel hongerig wordt. Door te weinig vet te eten, kan het dus langer duren voor je een gevoel van verzadiging voelt waardoor je uiteindelijk meer eet dan de bedoeling was.
Voor meer informatie bel
010 - 4 66 55 76