Supplementen
In deze tijd worden we ons steeds bewuster hoe belangrijk het is om zuinig te op onze gezondheid. Een goede gezondheid zou bij iedereen op de eerste plaats moeten komen. Diverse studies hebben aangetoond dat voedingsstoffen de gezondheid kunnen optimaliseren maar ook blijkt uit deze onderzoeken dat het slecht gesteld is met onze eetgewoonten. We eten te onregelmatig, nemen er te weinig tijd voor en eten teveel verzadigde vetten en suikers en te weinig groente en fruit. Een goed voedingspatroon moet dus op de eerste plaats komen (zie voedingsinfo.) maar ook als je uitgebalanceerd eet heb je door de devaluatie van onze voeding o.a. door verarming van de landbouwgrond, milieuverontreiniging, industriële bewerking van voedingsmiddelen en de bereidingswijze, de mogelijkheid dat je niet alle vitaminen en mineralen in de optimale verhouding tot je beschikking hebt. Daarnaast zijn er ook nog zaken die je behoefte aan voedingsstoffen verhogen. Intensief trainen, ziekte, druk op je werk, roken, alcohol en stress beïnvloeden je behoefte. In deze gevallen kan een voedingssupplement een welkome aanvulling zijn. Het is dus niet zo vreemd dat welvaartziekten steeds vaker voorkomen. Hoge bloeddruk, allergieën, hart- en vaatziekten, chronische vermoeidheid etc. Veel van deze aandoeningen zijn het gevolg van onze levensstijl en voedingspatroon.
- Optimaliseren van de voorwaarden om te kunnen presteren
- Het aanbod is zo groot en wat moet ik nemen?
- Vitamines en mineralen
- Omega-3 vetzuren
- Eiwitpoeders (proteïne)
- Creatine de ultieme brandstof voor de krachtsporter
- L-Glutamine-poeder
- Glucosamine-chondroïtine bij slijtage problemen van rug of gewrichten
- Sint-janskruid (St. John's wort) "de natuurlijke prozac" en nog veel meer!
- L-leucine (essentieel amino-zuur) spieropbouwend supplement
- Beta alanine
Optimaliseren van de voorwaarden om te kunnen presteren
Als je het maximale uit je lichaam wilt halen en of je doel nu is uitblinken in een bepaalde tak van sport, spiermassa opbouwen, vetreductie of je wilt gewoon in een blakende gezondheid investeren. Supplementen kunnen een goed hulpmiddel zijn om naast een goed voedingspatroon je te ondersteunen bij het halen van je gestelde doelen. Het zijn geen wondermiddelen maar ze kunnen wel net de noodzakelijke aanvullingen zijn die je zoekt.
Het aanbod is zo groot en wat moet ik nemen?
De markt wordt overspoeld door supplementen voorzien van wervende
reclame teksten met allemaal fantastische resultaten. Ook wordt er vaak melding gemaakt van wetenschappelijke onderzoeken die de werking moeten ondersteunen. Helaas is het met de kwaliteit en de controle op de geclaimde werking nog droevig gesteld. Het wordt tijd voor een keurmerk zodat je weet
wat je koopt en ook dat de geclaimde werking onderbouw wordt door gedegen onderzoek. Zover is het nog lang niet dus daarom beperken wij ons bij de keuze van supplementen tot producenten die een goede reputatie hebben en tot producten waar de ervaringen goed mee zijn, zowel in onderzoeken als de praktijk. Ook een belangrijke overweging bij de aanschaf van supplementen zou moeten zijn is, wat je ervan verwacht. Daarom hebben wij geprobeerd een soort overzicht te maken van de supplementen waar wij van vinden dat ze hun waarde bewezen hebben.
Vitamines en mineralen
Alle lichaamsprocessen moeten ondersteund worden door vitamines en mineralen, helaas kunnen de meeste vitamines niet door je lichaam zelf gemaakt worden. Daarom moet je dus zorgen dat je er zoveel mogelijk van binnenkrijgt via je voeding aangevuld met voedingssupplementen. Vooral als je intensief traint of een stressvol bestaan lijdt heb je een verhoogde vitaminebehoefte.
Bij de verwerking van koolhydraten, eiwitten en vetten heb je de juiste dosering vitamines nodig, maar ook het functioneren van je immuunsysteem moet ondersteund worden door vitamines.
Zoals bij vele zaken in het leven is het belangrijk om de balans niet te verstoren dus het lukraak slikken van losse vitamines in megadoseringen is geen goed plan. De voorkeur geniet dan ook om als basis een goed gedoseerde multi vitaminen & mineralen supplement te kiezen waar alles inzit. Het beste kun je deze innemen tijdens een maaltijd. Als aanvulling op dit multi vitaminen & mineralen supplement kun je nog over de dag verdeeld 3 x 1 gram Vitamine C. nemen. Vitamine C is belangrijk voor vrijwel alle processen in je lichaam, het beschermt je cellen tegen vrije radicalen en infecties. Het is ook belangrijk voor gezonde botten en tanden, voor de vorming van bindweefsel (weefselherstel) en voor lichaamseigen hormonen. Vitamine C bevorderd de opname van ijzer.
Omega-3 vetzuren
Dit zijn vetzuren rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren die van naturen voorkomen in zowel plantaardige als dierlijke voeding, denk hierbij aan lijnzaadolie en visolie. Dit zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken maar moet halen uit voeding of suppletie. Via het eten van twee porties vette vis, makreel, haring en zalm, per week kun je zorgen voor voldoende aanvoer of via het slikken van visolie-capsules. Het dagelijks innemen van twee eetlepels koudgeperste lijnzaadolie is een goed alternatief. Lijnzaadolie is uniek, omdat het naast linolzuur ook bijzonder rijk is aan alfa-linoleenzuur. Dit is een omega-3 vetzuur dat ook voorkomt in zalmolie. Nieuwe inzichten leren dat deze omega-3 vetzuren een stimulerende werking hebben op de stofwisseling. Ook voor bescherming tegen hart- en vaatziekten, bij huidaandoeningen en reuma kan het een goed hulpmiddel zijn.
Eiwitpoeders (proteïne)
Als aanvulling op je voeding kunnen eiwitpoeders handig en zinvol zijn. Eiwitpoeders zijn er in diverse varianten en grofweg kun je ze indelen in de volgende categorieën:
- Eiwit op basis van melk- en kippeneiwitten
- Gehydrolyseerde eiwitten
- Wei-eiwitten
- Soja-eiwitten
Eiwit is de belangrijkste bouwstof voor groei, ontwikkeling en herstel van alle lichaamsweefsels. Ten tweede is eiwit belangrijk voor de regulering van de stofwisseling (zie verder voeding). Het eten van eiwitten meerdere keren per dag is het ideale plaatje en het gemak van een eiwitshake spreekt dan voor zich. Ook op momenten dat je niet zo'n trek hebt is een geconcentreerd eiwitsupplement ideaal. Probeer in eerste instantie zoveel mogelijk je eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen.
Creatine de ultieme brandstof voor de krachtsporter
Creatine is een natuurlijk bestanddeel dat in kleine hoeveelheden voorkomt in voeding van dierlijke oorsprong, maar dat ook kan worden opgebouwd uit verschillende amino-zuren door de lever en de nieren. Het creatinegehalte in je spieren bepaalt voor een belangrijk deel de duur dat een spier maximaal belast kan worden. Door het gebruik van het supplement creatine stijgt het creatinegehalte in je spieren en heb je dus meer energie tot je beschikking waardoor je dus zwaarder en langer kunt trainen. Dat komt omdat de verzuring van je spieren wordt uitgesteld. Ook je herstel verloopt sneller. Om het transport naar je spieren goed te laten verlopen is het aan te bevelen om creatine in te nemen met dextrose, een enkelvoudige koolhydraat dat snel in je lichaam wordt opgenomen, waardoor het een ideale transporteur is van je creatine.
Bij het gebruik van creatine kunnen de volgende richtlijnen gebruikt worden:
Als beginnende sporter kun je beter het accent leggen op goede voeding en training
Gebruik 6 gram creatine per dag liefst in combinatie met 70-100 gram dextrose poeder (druivensuiker) of malto-dextrine
Na de training bovenstaande combinatie in nemen met veel water
Op rustdagen de combinatie in nemen op een lege maag na het opstaan
Na iedere 6-12 weken, 2-4 weken stoppen met gebruik.
Niet gelijktijdig innemen met cafeïne (koffie en cola of sommige fatburners)
L-Glutamine-poeder
Glutamine is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam en is bij meer stofwisselingsprocessen betrokken dan andere amino-zuren. Glutamine is een belangrijke brandstof en bouwstof voor je afweersysteem en om je immuunsysteem te ondersteunen kan Glutamine-suppletie helpen, waardoor je bij zware trainingsperiodes minder snel vatbaar bent voor infecties. Je spiervolume kan ook verbeteren door glutamine omdat het zout en vocht de spieren in jaagt. Ook na zware inspanningen of bij weefselherstel na operaties, zou het herstel sneller kunnen verlopen doordat glutamine een remmende werking heeft m.b.t katabole (afbrekende) processen. Dit is wel een kostbaar hulpmiddel omdat je moet werken met hoge doseringen van 20-30 gram per dag.
Gebruiksrichtlijnen:
Je kunt 10-15 gram glutamine perfect combineren bij je creatine-dextrose combinatie
Je kunt 's morgens 10 gram Glutamine innemen na het opstaan
Glucosamine-chondroïtine bij slijtage problemen van rug of gewrichten.
Glucosamine en chondroïtine vormen de grondstof voor kraakbeen, dat met de jaren door intensief gebruik in kwaliteit achteruit gaat. Kraakbeen is één van de belangrijkste weefsels in ons lichaam. De aanmaak van nieuw kraakbeen kan ondersteund worden door dit supplement. Ook heeft het een goede naam als middel tegen gewrichtsontstekingen en vele onderzoeken o.a. beschreven in de Lancet het meest toonaangevende medische tijdschrift bevestigen de werking bij artritis. De gebruikte dosering was 1.5 gram glucosamine per dag. Kortom een supplement wat uitkomst kan bieden bij gewrichtsklachten met bovenstaande oorzaken. Glucosamine, de stof komt van naturen voor in de tussenwervelschijven. Daar vormt het samen met water een stevige gel, die de klappen opvangt en voor smering tussen de wervels zorgt. Bij "gewrichtsslijtage" neemt de dikte van de schijven af. Door glucosamine te slikken wordt verdere slijtage voorkomen en tegengegaan.
Sint-janskruid (St. John's wort) "de natuurlijke prozac" en nog veel meer!
Via Willem Koert, de maker van de inspirerende en leerzame website www.ergogenics.org , is dit kruid zeer populair geworden onder bodybuilders en met recht. Het supplement verhoogt de hoeveelheid dopamine en noradrenaline (dit zijn neuro-transmitters = signaal stoffen in de hersenen) in de hersenen waardoor je na je training meer groeihormoon aanmaakt.
De gebruikte dosering was tussen de 600 en 1200 mg per dag. Je kunt het beste de dosering innemen 30-60 minuten voordat je gaat trainen eventueel in combinatie met vitamine C. Gebruik het maximaal 4 weken gevolgd door een stop van 4 weken. Daarnaast werkt Sint-janskruid als een middel tegen lichte depressies, de hoeveelheid serotonine(het gelukshormoon) in je hersenen neemt toe wat je gemoedstoestand aanzienlijk kan verbeteren. Sint-janskruid kan de werking van andere medicijnen verminderen. Geef dus altijd aan je huisarts door dat je sint-janskruid slikt als je medicijnen krijgt voorgeschreven.
L-leucine (essentieel aminozuur) ideaal bij spieropbouw
L-leucine is een spieropbouwend voedingssupplement. L-leucine kan helpen de afbraak van spierweefsel als gevolg van overtraining, een strenge dieet , zware krachttraining of extreme stress te beperken. Leucine kan niet worden aangemaakt door ons lichaam of uit andere bouwstenen en suppletie uit voeding is daarom noodzakelijk. Leucine beperkt niet alleen de afbraak van eiwitten, maar helpt ook bij spieropbouw door allerlei biochemische anabole processen in het lichaam op te starten waaronder de vorming van testosteron.
De effectieve dosering is slechts 5 gram, toe te voegen aan een eiwitrijke maaltijd. Dit kun je meerdere keren per dag herhalen.
Martha Stipanuk van de Cornell Universiteit stelde dat Leucine de vorming van spiereiwitten verhogen en de voornaamste anabole factor van een maaltijd dit aminozuur blijkt te zijn. Het heeft echter geen zin, zo ontdekte Martha om gewoon maar beetje Leucine toevoegen aan een sportdrank, nee het toevoegen van extra Leucine aan een maaltijd - in de praktijk een eiwitshake, een significant verschil maakte. De eiwitsynthese neemt tussen 50 en 70% toe na suppletie. Het maakt niet uit of het een eiwitrijk of eiwitarme maaltijd betreft.
Beta alanine vormt een goede combinatie met creatine
Beta alanine is een aminozuur dat bij suppletie kan zorgen voor een verhoging van je carnosine spiegel in je spieren.In experimenten, waarbij proefpersonen acht weken dagelijks vier gram beta-alanine slikken, stijgt de concentratie carnosine in de spiercel met meer dan de helft. Carnosine is voor sporters onbetaalbaar, maar zijn precursor beta-alanine is dat niet.
Carnosine is van nature aanwezig in de lever, het hart, de nieren, de zenuwen en in hoge concentraties in de spieren. Via eiwitrijke producten zoals kippenvlees, rundvlees, varkensvlees en vis krijg je dagelijks carnosine binnen.
Het grootste voordeel van een verhoogde carnosineconcentratie in de spier is dat het werkt als een buffer tegen melkzuur.
Hoe werkt Beta-Alanine?
Tijdens intensieve krachtsinspanningen ontstaat er in de spieren door melkzuur verzuring. Dit is het punt waarop de spieren blokkeren en de inspanningen niet langer kunnen worden vol gehouden op hetzelfde niveau.
Onderzoekers schatten dat carnosine tien procent van het bufferend vermogen van de spiercel voor zijn rekening neemt. Sporters waarbij suppletie met beta-alanine aanslaat vergelijken het effect met dat van creatine. Creatine en beta-alanine werken echter op verschillende manieren. Vandaar dat onderzoekers denken dat beide supplementen elkaar synergistisch aanvullen. Dat blijkt ook uit studies waarin sporters zowel creatine als beta-alanine krijgen, en door die combinatie meer vooruitgaan in kracht dan met creatine alleen.
Neem 4-6 gram beta-alanine verspreid over de dag of 30 minuten voor een training/wedstrijd. Meng de poeder in een vloeistof naar keuze. Neem op rustdagen de beta-alanine met of zonder maaltijd en eventueel verspreid over de dag.
Voor meer informatie bel
010 - 4 66 55 76