Hoeveel mag ik eten?
Voordat je een ideaal voedingspatroon gaat samenstellen is het belangrijk dat je een inzicht krijgt in de hoeveelheid energie die je per dag nodig hebt. Als je af wilt vallen, aan wil komen of gewoon op gewicht wil blijven is het goed om te weten hoeveel calorieën je daarvoor per dag nodig hebt. Daarna ga je deze calorieën onderverdelen in eiwitten, koolhydraten en vetten. Het uitrekenen van je energiebehoefte doe je door onderstaande optelsom te maken:Basisbehoefte
Sporttoeslag
Arbeidstoeslag
Sportieve arbeidstoeslag +
-----------------------------------------------
Energiebehoefte
Basisbehoefte
De energie die je nodig hebt voor de basisprocessen in je lichaam, wordt je basisbehoefte genoemd.
Denk hierbij aan de energie die nodig is om te denken, slapen, groei van haar, nagels en huid en om je hart te laten kloppen.
Je basisbehoefte is vetvrije massa x 24 (vetvrije massa = gewicht in kg - je vetmassa)
Om achter je vetvrije massa te komen, moet je eerst je vetmassa berekenen m.b.v. een huidplooimeter.
Gezonde vetpercentages om na te streven zijn voor mannen 10- 15% en voor vrouwen tussen de 20-25%
Een rekenvoorbeeld stel je weegt 85 kg met een vetpercentage van 10 % dan kom je tot de volgende berekening:
10 % van 85 kg = 8,5 kg vetmassa
Lichaamsgewicht 85 - 8,5 kg vetmassa = 76,5 kg vetvrije massa x 24 = 1836 kcal Basisbehoefte
Naarmate je vetvrije massa toeneemt, groeit je basisbehoefte.
Sporttoeslag
Als je geregeld aan sport doet, minimaal 3 x per week, wordt je basisbehoefte met 10% verhoogd.
Dit zijn niet de calorieën die je tijdens het sporten verbruikt, maar dit betekent dat het energieverbruik van je lichaam in rust met 10 % toeneemt.
In het rekenvoorbeeld 10% van 1836 kcal= 183,6 kcal
Arbeidstoeslag
Hoe meer je beweegt in je dagelijkse bezigheden, des te meer energie heb je nodig. Doe je voornamelijk zittend werk ga er dan maar vanuit dat je arbeidstoeslag 30% van je basisbehoefte bedraagt (geringe inspanning) Moet je op je werk of in je dagelijkse leven veel lopen, schilderen of sleutelen, ben je druk met het huishouden of zit je achter het stuur van een vrachtwagen ga dan uit van 50% (matige inspanning) Ben je werkzaam in de plantsoenendienst, verpleger, magazijnmedewerker, werk je veel in de tuin, of ben je schoonmaker ga dan uit van 75 %(middelzware inspanning).
Doe je zeer zwaar werk b.v. als betonvlechter, dokwerker of opperman in de bouw ga dan maar uit van 100%
Arbeidstoeslag bij:
Geringe inspanning - 30%
Matige inspanning - 50%
Middelzware inspanning - 75%
Zware inspanning - 100%
In ons voorbeeld gaan we uit van 50% van 1836 kcal = 918 kcal
De sportieve arbeidstoeslag
Ook tijdens het sporten verbruik je energie. Bij een fitness-training verbruik je tussen de 300-600 kcal
Deze toeslag moet je weer optellen bij de rest om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen.
Een beginner ben je als je één á twee maal per week traint. Vergevorderd ben je als je zes á zeven maal per week traint.
Sportieve arbeidstoeslag
Beginner = 300 kcal
Gevorderde beginner = 400 kcal
Gevorderde = 500 kcal
Vergevorderde = 600 kcal
Stel dat je vijf keer per week op intensief niveau traint dan is je sportieve arbeidstoeslag dus 500 kcal
De totale energiebehoefte
Nu kunnen we alles bij elkaar optellen en hebben we de totale energiebehoefte per dag.
Voor meer informatie bel
010 - 4 66 55 76