De HST-methode

Langere tijd heb ik ook succesvol getraind met een eigen variatie op een split-progamma. In een split-progamma maak je een verdeling van de verschillende spiergroepen uitgesmeerd over de week.

De verdeling waar mijn voorkeur naar uitgaat is op maandag Rug-schouders, op woensdag Benen-kuiten en op vrijdag Borst-armen. Ook toen werkte ik met de single-setmethode d.w.z. dat je buiten de specifieke warming-up die je doet voordat je een spiergroep optimaal kan belasten maar één werkende set tot het uiterste doet. Hierdoor wordt je trainingsomvang beperkt maar je intensiteit groter. Simpel gezegd je traint minder lang maar je kunt in wat je doet veel meer geven en daar gaat het uiteindelijk om. Ook is uit onderzoek gebleken dat één effectieve set voldoende is voor spierontwikkeling en krachttoename.

In mijn zoektocht naar de meest effectieve manier van trainen kwam ik een methode tegen waar een hele goede wetenschappelijke onderbouwde theorie achter zat die mij aansprak. Inmiddels ben ik ervan overtuigd dat het voor dit moment de beste methode is om op een natuurlijke manier spiermassa en kracht op te bouwen. Dit wil echter niet zeggen dat er in de toekomst niet een betere methode ontdekt kan worden en dat in sommige situaties de boven omschreven splitmethode ook nog steeds goed bruikbaar is. Ook moet je proberen elke methode alleen maar te gebruiken als een leidraad zodat er een soort raamwerk ontstaat wat logisch in elkaar steekt en wat onderbouwd kan worden. Daarnaast kun je altijd nog wat experimenteren op je eigen gevoel, maar je hoeft niet opnieuw het wiel uit te vinden als dit al voor je gedaan is. Je moet altijd blijven openstaan voor goede nieuwe methodes of onderzoeken, of kleine noodzakelijke aanpassingen die tot nog betere resultaten kunnen leiden.

  • De principesvan de HST-methode (Hypertrophy-Specific-training)
  • Wat zijn basisoefeningen?
  • Wat zijn isolatieoefeningen?
  • Zin en onzin van technieken
  • Superset:
  • Descending set:
  • Continuous tension:
  • Shock principe:
  • Forced reps:


De principes van de HST-methode (Hypertrophy-Specific-training)
  • Je traint 3x per week het gehele lichaam, met steeds één rustdag tussen de trainingen.
  • Voor iedere grote spiergroep kies je steeds zoveel mogelijk uit 2 verschillende basisoefeningen omdat deze het meest geschikt zijn voor de opbouw van spiermassa en kracht.
  • Voor de kleine spiergroepen (armen en kuiten) kies je één basisoefening.
  • Je kunt iedere training andere oefeningen kiezen voor de afwisseling en om gewenning te voorkomen. Ook kun je de spier, door gevarieerd te belasten, completer ontwikkellen.Doe maar één effectieve set per oefening (single-setmethode) Voor dat je de effectieve set kan doen moet je uiteraard wel je spieren goed voorbereid hebben door 2-3 opwarm setjes te doen (specifieke warming-up).
  • Doe dit progamma maximaal 6-8 weken en neem dan 9-12 dagen rust. Deze rustperiode (deconditioning) maakt je lichaam weer optimaal prikkelbaar voor verdere vooruitgang.Doe dit progamma maximaal 6-8 weken en neem dan 9-12 dagen rust. Deze rustperiode (deconditioning) maakt je lichaam weer optimaal prikkelbaar voor verdere vooruitgang.
  • Je werkt met drie verschillende belastingniveaus: De belasting kies je op basis van het aantal herhalingen wat je moet maken.
  • Training B - 1 x 8-12 MR
  • Training C - 1 x 5-8 MR
  • Probeer iedere training opbouwend te werken in de vorm van belasting en kwaliteit, met gevoel. Simpel gezegd je moet de spier "voelen" en leren te "knijpen"(samentrekken) tijdens je oefeningen.
  • Het gewicht is slechts een middel om de spier te vormen en moet geen doel op zich worden.
  • De spier voelt maar één ding is en dat is hoe intensief jij hem laat werken. Je kunt het trouwens zwaarder maken op verschillende manieren, door het gewicht iets te verzwaren, door de oefening langzamer uit te voeren, door te werken met een hele beweging (volledige R.O.M.), door de hoek van de oefening te veranderen, door korter te rusten tussen je oefeningen etc.


Comparing the volume of HST to training routines


Wat zijn basisoefeningen?
Basisoefeningen vormen letterlijk de basis van je lichamelijke ontwikkeling. Bij deze oefeningen kun je het meeste gewicht gebruiken waardoor ze zeer geschikt zijn voor de ontwikkeling van kracht. Hierdoor kun je een fundament opbouwen voor een goed ontwikkeld lichaam. Basisoefeningen pakken altijd meerdere gewrichten en spiergroepen aan. Neem als v.b. het bankdrukken waarbij de borstspieren belast worden maar ook de schouders en de triceps. Daarnaast spelen er nog diverse andere spieren een rol in de ondersteuning.

Wat zijn isolatieoefeningen?
Isolatieoefeningen zijn bedoeld om bepaalde spiergroepen of delen van spiergroepen te isoleren. Ze worden meestal gedaan nadat er voor een spiergroep eerst een basisoefening is gedaan. Leg-extension is een v.b. van een isolatieoefening voor de benen of flyes voor de borst.
Met isolatieoefeningen kun je meer aan de details van je lichamelijke ontwikkeling werken nadat je eerst een fundament hebt opgebouwd met basisoefeningen.

Zin en onzin van technieken
Er zijn vele trainingstechnieken toepasbaar in je training maar welke zijn nu echt een toegevoegde waarde om het rendement van je training te vergroten.

Superset:
Waar ik veel gebruik van maak is het koppellen van agonisten(hoofdspier) en antagonsiten(tegenover liggende spier). Simpel gezegd het achter elkaar doen van b.v een Borstoefening gevolgd door een Rugoefening, of een bicepsoefening gelijk laten volgen door een tricepsoefening. Hierdoor kun je in een kortere tijd intensiever trainen. Een andere variatie die ik gebruik bij een superset is een zware basisoefening laten volgen door een isolatieoefening voor dezelfde spiergroep b.v. bankdrukken in combinatie met flyes, of Hack-squat met leg-extension. Hierdoor doe je een aanspraak op heel veel spiervezels omdat er heel intensief gewerkt wordt en je krijgt een maximale doorbloeding in het spiergebied.

Descending set:
Van deze techniek maak ik maar af en toe gebruik omdat hij zeer uitputtend is. Bij je laatste oefening van een spiergroep ga je van zwaar naar steeds lichter in 2-4 series achter elkaar zonder rust. Op die manier kun je een spier tot het uiterste prikkelen en uitputten.

Continuous tension:
Het continu onder spanning houden van de spiergroep tijdens de uitvoering van een oefening. Dit probeer ik eigenlijk altijd toe te passen. Er mag dus geen enkele stop in de beweging zitten maar je gaat achter elkaar door tijdens je oefening van begin- naar eindstand etc. Elke keer wanneer je in de eindstand bent span je de spier zo hard mogelijk door en daarna ga je verder.

Shock principe:
Als je constant het lichaam traint volgens een goed systeem dan gaat het lichaam zich er helemaal op in stellen. Vroeg of laat wordt het rendement van je training steeds minder (wet van de verminderde spieropbrengst) Daarom kun je o.a. met het shock principe deze gewenning doorbreken. Je kunt daar verschillende technieken of methoden voor gebruiken waar je langere tijd niet mee getraind hebt. De contrastmethode is daar bruikbaar voor je gaat dan licht naar zwaar en dan weer terug naar licht en afsluitend met een zware set.

Forced reps:
Dit is naar mijn gevoel de meest misbruikte techniek die te vaak wordt toegepast door mensen die daar absoluut niet bij gebaat zijn. Forced reps wil zeggen dat je na een set tot uitputting op eigen kracht er nog een paar (1-2) extra herhalingen uitvoert met minimale hulp van een trainingspartner. In de praktijk zie ik elke dag weer mensen met gewichten trainen die gewoon te zwaar zijn. Ze zijn niet eens in staat om een paar herhalingen in een goede uitvoering op eigen krachten te maken. Vanaf de eerste herhaling staat de trainingspartner mee te helpen waardoor de essentie van effectief trainen verloren gaat. Forced reps is alleen bruikbaar voor mensen die langere tijd trainen en dan nog moet je het gedoseerd toepassen en zeker niet bij elke oefening en training,



Voor meer informatie bel
010 - 4 66 55 76

bevel